7 dicas simples para melhorar a saúde com a alimentação–sem fazer dieta
Você não precisa adotar uma dieta restritiva e sofrida para sentir os benefícios de uma boa alimentação na sua saúde. Você pode emagrecer, aumentar a longevidade, fortalecer o microbioma intestinal e promover o bem-estar geral com pequenas–mas eficazes — mudanças no que você come e em como come.
Veja a seguir sete objetivos alimentares simples para você colocar em prática.
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Priorize os alimentos que favorecem a microbiota
Experimente a alimentação que melhora o microbioma.
Inclua aveia, feijão, lentilha, grão-de-bico, arroz integral, quinoa e outros cereais integrais, além de oleaginosas, frutas e verduras na sua dieta. Ao consumir mais fibras, você não só se nutre como também nutre seus microrganismos intestinais, o que, de acordo com estudos recentes, ajuda a diminuir o consumo de calorias.
Feijão é um alimento rico em fibras, que devem fazer parte da sua alimentação.
O corpo parece responder de forma diferente às calorias provenientes de alimentos integrais ricos em fibras e às calorias de alimentos ultraprocessados. Alimentos processados são digeridos mais rapidamente no trato gastrointestinal superior, o que significa mais calorias para o organismo e menos para o microbioma intestinal, que fica no final do trato digestivo. Porém, quando ingerimos alimentos com mais fibras, eles não são digeridos tão facilmente, então passam por todo o trato digestivo até chegarem ao intestino grosso, onde os trilhões de bactérias que formam o microbioma intestinal os aguardam.
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Diminua o consumo de alimentos embalados
O processamento industrial modifica a estrutura dos alimentos. Especialistas afirmam que isso pode interferir na quantidade que você come e absorve, no seu peso e no risco de doenças crônicas.
Prefira alimentos com poucos ingredientes e sejam minimamente processados, como frutas secas, iogurte natural, queijo branco, pão integral e ovos. Evite alimentos com muitos aditivos, como corantes, conservantes, aromatizantes e realçadores de sabor, que podem prejudicar a saúde e o equilíbrio do microbioma intestinal.
Dê preferência aos alimentos que beneficiam a microbiota
Experimente a alimentação que aprimora o microbioma.
Incorpore aveia, feijão, lentilha, grão-de-bico, arroz integral, quinoa e outros cereais integrais, além de oleaginosas, frutas e hortaliças na sua dieta. Ao consumir mais fibras, você não só se nutre como também nutre seus microrganismos intestinais, o que, segundo pesquisas recentes, contribui para diminuir o consumo de calorias.
Feijão é um alimento rico em fibras, que devem fazer parte da alimentação Foto: áudio/Adobe estoque
O corpo parece reagir de forma diferente às calorias oriundas de alimentos integrais ricos em fibras e às calorias de alimentos ultraprocessados. Alimentos processados são digeridos mais rapidamente no trato gastrointestinal superior, o que significa mais calorias para o organismo e menos para o microbioma intestinal, que fica no final do trato digestivo. Porém, quando ingerimos alimentos com mais fibras, eles não são digeridos tão facilmente, então percorrem todo o trato digestivo até chegarem ao intestino grosso, onde os trilhões de bactérias que compõem o microbioma intestinal os esperam.
Reduza o consumo de alimentos embalados
O processamento industrial altera a estrutura dos alimentos. Especialistas afirmam que isso pode afetar a quantidade que você come e absorve, no seu peso e no risco de doenças crônicas.
Escolha alimentos com poucos ingredientes, que sejam pouco processados, como frutas secas, iogurte natural, queijo branco, pão integral e ovos. Evite alimentos com muitos aditivos, como corantes, conservantes, aromatizantes e realçadores de sabor, que podem prejudicar a saúde e o equilíbrio do microbioma intestinal.
Coma mais carboidratos saudáveis
Em vez de eliminar carboidratos, foque nos carboidratos de qualidade.
Comece comendo mais hortaliças, cereais integrais, feijões e lentilhas. Adicione gorduras e proteínas saudáveis, como oleaginosas, sementes, abacate, ovos, aves, iogurte e frutos-do-mar. Troque carboidratos brancos e muito processados (cereais, doces, pães e massas brancas) por cereais integrais, pães integrais, feijões, ervilhas, lentilhas, hortaliças, quinoa, frutas e outros carboidratos não refinados.
Incluir esses carboidratos de qualidade pode ajudar você a reduzir o risco de câncer e diabete tipo 2, diminuir sua chance de morrer de doença cardíaca ou acidente vascular cerebral e ajudar você a emagrecer sem contar calorias.
Opte por pão integral em vez de branco, e adicione fontes de proteínas e gorduras boas, como ovos, abacate, iogurte e sementes.
Foto: Abrimento/Adobe Estoque
4. Coma como os centenários
Certos alimentos são especialmente populares nas “Blue Zones” (as “Zonas Azuis”), que são locais do mundo onde as pessoas têm uma expectativa de vida excepcionalmente alta.
Coma uma xícara de feijão, ervilha, lentilha e outras leguminosas todos os dias.
As pessoas nas Zonas Azuis tendem a comer uma variedade de feijões, além de outros alimentos vegetais ricos em fibras.
A soja é uma parte importante da dieta tradicional em Okinawa, assim como a fava na Sardenha e o feijão-preto na Península de Nicola, na Costa Rica. Um estudo publicado no ano passado na PLOS Medicine descobriu que a maioria das pessoas pode ganhar anos de vida trocando a dieta ocidental típica por uma dieta mais saudável–e que os alimentos que produziram os maiores ganhos na expectativa de vida foram feijões, grão-de-bico, lentilha e outras leguminosas.
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5. Coma menos no jantar
Devido à forma como nosso relógio interno funciona, o corpo está preparado para digerir e metabolizar os alimentos no início do dia. À medida que o dia avança, nosso metabolismo fica menos eficiente. Estudos mostram que uma refeição consumida às 9h pode ter efeitos metabólicos muito diferentes daqueles observados quando a mesma refeição é consumida às 21h.
Para uma saúde ideal, é melhor consumir a maioria das calorias no início do dia e não mais tarde.
Concentre-se em tomar um café da manhã farto, um almoço modesto e um jantar mínimo.
Em um estudo recente, cientistas analisaram dados de nove ensaios clínicos rigorosos com 485 adultos. E descobriram que as pessoas que foram designadas para seguir dietas nas quais consumiam a maior parte das calorias no início do dia perderam mais peso do que as pessoas que fizeram o contrário. Elas também tiveram melhorias mais expressivas nos níveis de açúcar no sangue, de colesterol e de sensibilidade à insulina, um marcador do risco de diabete.
6. Inclua mais temperos, castanhas, plantas e alimentos fermentados na sua dieta.
Os micróbios intestinais adoram variedade, e comer uma variedade de plantas ricas em fibras e alimentos ricos em nutrientes parece ser especialmente benéfico para a saúde intestinal.
Tente estabelecer uma meta de comer cerca de 30 alimentos vegetais diferentes por semana. Não é tão difícil quanto parece. Você provavelmente já come muitos desses alimentos.
Uma maneira rápida de aumentar a variedade é usar mais ervas e temperos.
Use uma variedade de folhas verdes em vez de um único tipo de alface nas saladas.
Adicione uma variedade de frutas ao seu café da manhã ou vários legumes diferentes ao seu refogado.
Experimente comer mais alimentos fermentados, como iogurte, cincho, chucrute, convexa e kefir.
Coma mais castanhas, sementes, feijões e grãos.
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7. Coma o pão por último.
Uma estratégia chamada “sequenciamento alimentar” vai contra como muitas pessoas comem. É relativamente simples de seguir e não requer mudanças radicais nos alimentos que você ingere, mas pode melhorar o controle do açúcar no sangue e fazer com que você sinta saciedade por mais tempo.
Coma os vegetais primeiro.
Estudos recentes descobriram que começar as refeições com vegetais ricos em proteínas, gorduras ou fibras tende a retardar o processo digestivo.
Guarde o cesto de pães ou a batata frita para o final da refeição.
Comer dessa maneira pode fazer você sentir saciedade por mais tempo, ao reduzir a velocidade com que a comida sai do estômago. Pesquisadores descobriram que começar cada refeição com vegetais ou proteínas pode ser particularmente útil para melhorar o controle do açúcar no sangue em pessoas com diabete tipo 2 ou pré-diabete, problema que aumenta o risco de uma pessoa desenvolver a doença.
De acordo com um grande e crescente conjunto de pesquisas, essa troca pode ajudar você a diminuir o risco de câncer e diabete tipo 2, reduzir sua probabilidade de morrer de doença cardíaca ou acidente vascular cerebral e ajudar você a perder peso sem contar calorias.
