Você está procurando o melhor plano de dieta indiana para perder peso? As regras são simples.
Tudo que você precisa fazer é começar a comer os alimentos certos. Isto pode parecer um desafio intransponível, dada a nossa cultura alimentar e hábitos alimentares. Por exemplo, uma refeição típica indiana é rica em carboidratos e açúcar – comemos muitas batatas, arroz e doces.
Também adoramos nossos lanches e não conseguimos imaginar um dia sem nossa dose de namkeens e bhujias. Até encorajamos os nossos amigos e familiares a comer mais, como sinal de hospitalidade e carinho, e consideramos a recusa, uma ajuda extra, uma rejeição. No entanto, o estado de saúde da Índia é preocupante agora. Uma em cada quatro pessoas na Índia é obesa , de acordo com o NFHS (2019-2021) . Tendo em conta os dados, é importante estar ciente de que o excesso de peso ou a obesidade podem aumentar o risco de diabetes, doenças hepáticas, cardíacas e até cancro.
Entenda a ciência por trás da perda de peso
A perda e o ganho de peso giram em torno do consumo e gasto calórico. Simplificando, você perde peso quando consome menos calorias do que gasta e ganha peso quando consome mais calorias do que perde.
Para perder esses quilos extras, tudo que você precisa fazer é comer dentro do seu orçamento calórico e queimar o número necessário de calorias.
No entanto, simplesmente determinar quantas calorias seu corpo necessita não é suficiente. Afinal 2 samosas(550 kcal) 3 fatias de pizza de queijo(450 kcal) e 3 gulab jamuns(450 kcal) podem estar dentro da sua necessidade diária de 1500 calorias mas essas escolhas alimentares pouco saudáveis acabarão por levar a outros problemas de saúde como alta colesterol e açúcar no sangue .
Para perder peso de forma saudável, você também precisa garantir que seu plano alimentar seja equilibrado, ou seja, cubra todos os grupos de alimentos e forneça todos os nutrientes necessários para uma boa saúde.
Resumo
A quantidade de calorias consumidas e gastas determina o controle de peso. Para perder peso, é preciso queimar mais calorias do que se consome. É preciso manter um déficit calórico para perder peso. O tipo de calorias também faz diferença. A melhor maneira de perder peso é ter uma dieta bem balanceada de acordo com suas necessidades pessoais.
O melhor plano de dieta para perda de peso – homens e mulheres
Nenhum alimento fornece todos os nutrientes que o corpo necessita para se manter saudável.
É por isso que uma dieta balanceada composta por macronutrientes como carboidratos, proteínas e gorduras, juntamente com micronutrientes como vitaminas e minerais, é recomendada.
A melhor dieta indiana para perda de peso combina os cinco principais grupos alimentares.
Exemplo de plano de dieta para perda de peso com 1200 calorias para homens e mulheres
Muito pode ser falado sobre o que entra em um gráfico de dieta ideal. No entanto, a necessidade nutricional varia de acordo com vários fatores. Pode mudar dependendo do sexo.
A geografia também pode desempenhar um papel, sendo as dietas do norte da Índia muito diferentes das do sul da Índia. Portanto, aqui as preferências alimentares entram em jogo, uma vez que o consumo de alimentos por um vegetariano ou vegano difere largamente daquele por um não-vegetariano.
Porém, elaboramos um plano alimentar ideal para perder peso com comida indiana. Este plano de dieta de 7 dias, também conhecido como plano de dieta de 1.200 calorias, é um exemplo e não deve ser seguido por ninguém sem consultar um nutricionista.
Gráfico de plano de dieta para perda de peso – Dia 1
- A
- Depois de começar o dia com água de pepino, coma mingau de aveia e nozes mistas no café da manhã.
- Em seguida, coma um roti com dal e gajar matar sabzi no almoço.
- Acompanhe com dal e lauki sabzi junto com um roti para o jantar.
| Dia 1 | Gráfico de dieta |
| 6:30 DA MANHÃ | Água Detox de Pepino (1 copo) |
| 8:00 DA MANHÃ | Mingau de Aveia em Leite Desnatado (1 tigela)
Nozes mistas (25 gramas) |
| 12h00 | Paneer de leite desnatado (100 gramas) |
| 14h00 | Salada Mista de Legumes (1 katori) |
| 14h10 | Dal (1 tigela) Gajar Matar Sabzi (1 tigela)
Roti (1 roti/chapati) |
| 16:00 | Frutas cortadas (1 xícara) Leitelho (1 copo) |
| 17:30 | Chá com Menos Açúcar e Leite (1 xícara de chá) |
| 20h50 | Salada Mista de Legumes (1 katori) |
| 9:00 DA NOITE | Dal (1 tigela) Lauki Sabzi (1 tigela)
Roti (1 roti/chapati) |
Gráfico de plano de dieta para perda de peso – Dia 2
- No segundo dia, coma um roti recheado com mix de vegetais junto com requeijão no café da manhã.
- Para o almoço, coma meio katori de arroz methi junto com curry de lentilha.
- A seguir, termine o dia com legumes salteados e chutney verde.
| Dia 2 | Gráfico de dieta |
| 6:30 DA MANHÃ | Água Detox de Pepino (1 copo) |
| 8:00 DA MANHÃ | Coalhada (1,5 katori) Roti Recheado Misto de Legumes (2 peças) |
| 12h00 | Paneer de leite desnatado (100 gramas) |
| 14h00 | Salada Mista de Legumes (1 katori) |
| 14h10 | Caril de Lentilha (0,75 tigela) Arroz Methi (0,5 tigela) |
| 16:00 | Maçã (0,5 pequena (2-3/4 ″ de diâmetro)) Leitelho (1 copo) |
| 17:30 | Café com Leite e Menos Açúcar (0,5 xícara de chá) |
| 20h50 | Salada Mista de Legumes (1 katori) |
| 9:00 DA NOITE | Legumes salteados com Paneer (1 katori) Roti (1 roti/chapati)
Chutney Verde (2 colheres de sopa) |
Gráfico de plano de dieta para perda de peso – Dia 3
- O café da manhã no dia 3 incluiria torradas multigrãos e iogurte de leite desnatado.
- À tarde, refogue legumes junto com paneer e um pouco de chutney verde.
- Meio katori de arroz methi e um pouco de curry de lentilha para garantir que você termine o dia com uma nota saudável.
| Dia 3 | Gráfico de dieta |
| 6:30 DA MANHÃ | Água Detox de Pepino (1 copo) |
| 8:00 DA MANHÃ | Iogurte com leite desnatado (1 xícara (8 fl oz)) Torrada multigrãos (2 torradas) |
| 12h00 | Paneer de leite desnatado (100 gramas) |
| 14h00 | Salada Mista de Legumes (1 katori) |
| 14h10 | Legumes salteados com Paneer (1 katori) Roti (1 roti/chapati)
Chutney Verde (2 colheres de sopa) |
| 16:00 | Banana (0,5 pequena (6″ a 6-7/8″ de comprimento)) Leitelho (1 copo) |
| 17:30 | Chá com Menos Açúcar e Leite (1 xícara de chá) |
| 20h50 | Salada Mista de Legumes (1 katori) |
| 9:00 DA NOITE | Caril de Lentilha (0,75 tigela) Arroz Methi (0,5 tigela) |
Gráfico de plano de dieta para perda de peso – Dia 4
- Comece o dia 4 com um smoothie de iogurte de frutas e nozes e omelete de ovo
- Continue com Moong Dal, Bhindi Sabzi e roti.
- Complete a alimentação do dia com arroz cozido no vapor e palak chole.
| Dia 4 | Gráfico de dieta |
| 6:30 DA MANHÃ | Água Detox de Pepino (1 copo) |
| 8:00 DA MANHÃ | Smoothie de iogurte de frutas e nozes (0,75 copo)
Omelete de ovo (1 porção (um ovo)) |
| 12h00 | Paneer de leite desnatado (100 gramas) |
| 14h00 | Salada Mista de Legumes (1 katori) |
| 14h10 | Grama Verde Dal Inteiro Cozido (1 katori)
Roti (1 roti/chapati) |
| 16:00 | Laranja (1 fruta (2-5/8 ″ de diâmetro)) Leitelho (1 copo) |
| 17:30 | Café com leite e menos açúcar (0,5 xícara de chá) |
| 20h50 | Salada Mista de Legumes (1 katori) |
| 9:00 DA NOITE | Palak Chole (1 tigela) Arroz cozido no vapor (0,5 katori) |
Gráfico de plano de dieta para perda de peso – Dia 5
- Tome um copo de leite desnatado e ervilha no café da manhã do quinto dia.
- Coma um missi roti com curry paneer com baixo teor de gordura à tarde.
- Termine o dia com roti, requeijão e aloo baingan mamatar ki sabzi.
| Dia 5 | Gráfico de dieta |
| 6:30 DA MANHÃ | Água Detox de Pepino (1 copo) |
| 8:00 DA MANHÃ | Leite desnatado (1 copo) Ervilhas Poha (1,5 katori) |
| 12h00 | Paneer de leite desnatado (100 gramas) |
| 14h00 | Salada Mista de Legumes (1 katori) |
| 14h10 | Curry Paneer com baixo teor de gordura (1,5 katori) Missi Roti (1 roti) |
| 16:00 | Mamão (1 xícara de 1 ″ pedaços) Leitelho (1 copo) |
| 17:30 | Chá com Menos Açúcar e Leite (1 xícara de chá) |
| 20h50 | Salada Mista de Legumes (1 katori) |
| 9:00 DA NOITE | Coalhada (1,5 katori) Aloo Baingan Tomate Vegetal (1 katori)
Roti (1 roti/chapati) |
Gráfico de plano de dieta para perda de peso – dia 6
- No dia 6, tome idli com sambar no café da manhã
- Para o almoço, roti com requeijão e aloo baingan tamatar ki sabzi
- Para encerrar o dia 6, coma grama verde com roti e bhindi sabzi
| Dia 6 | Gráfico de dieta |
| 6:30 DA MANHÃ | Água Detox de Pepino (1 copo) |
| 8:00 DA MANHÃ | Sambar Misto (1 tigela) Idli (2 idli) |
| 12h00 | Paneer de leite desnatado (100 gramas) |
| 14h00 | Salada Mista de Legumes (1 katori) |
| 14h10 | Coalhada (1,5 katori) Aloo Baingan Tomate Vegetal (1 katori)
Roti (1 roti/chapati) |
| 16:00 | Frutas cortadas (1 xícara) Leitelho (1 copo) |
| 17:30 | Café com Leite e Menos Açúcar (0,5 xícara de chá) |
| 20h50 | Salada Mista de Legumes (1 katori) |
| 9:00 DA NOITE | Grama Verde Dal Inteiro Cozido (1 katori)Bhindi Sabzi (1 katori)
Roti (1 roti/chapati) |
Gráfico de plano de dieta para perda de peso – Dia 7
- No sétimo dia comece com besan chilla e chutney de alho verde.
- Coma arroz cozido no vapor e palak chole no almoço.
- Termine a semana com uma nota saudável com paneer curry com baixo teor de gordura e missi roti.
| Dia 7 | Gráfico de dieta |
| 6:30 DA MANHÃ | Água Detox de Pepino (1 copo) |
| 8:00 DA MANHÃ | Besan Chilla (2 cheela) Chutney de alho verde (3 colheres de sopa) |
| 12h00 | Paneer de leite desnatado (100 gramas) |
| 14h00 | Salada Mista de Legumes (1 katori) |
| 14h10 | Palak Chole (1 tigela) Arroz cozido no vapor (0,5 katori) |
| 16:00 | Maçã (0,5 pequena (2-3/4 ″ de diâmetro)) Leitelho (1 copo) |
| 17:30 | Chá com Menos Açúcar e Leite (1 xícara de chá) |
| 20h50 | Salada Mista de Legumes (1 katori) |
| 9:00 DA NOITE | Curry Paneer com baixo teor de gordura (1 katori) Missi Roti (1 roti) |
Planos de dieta balanceada para perda de peso – homens e mulheres
Ao criar um gráfico de dieta, é importante ter certeza de que os alimentos que você ingere são balanceados e também que você recebe todos os nutrientes necessários ao seu corpo. Portanto, certifique-se de incluir os seguintes nutrientes em seu plano alimentar.
1. Carboidratos
Os carboidratos são a principal fonte de energia do corpo e devem representar metade de suas necessidades calóricas diárias. No entanto, é importante escolher o tipo certo de carboidratos.
Por exemplo, carboidratos simples, como pão, biscoito, arroz branco e farinha de trigo, contêm muito açúcar e fazem mal. Em vez disso, opte por carboidratos complexos ricos em fibras e repletos de nutrientes.
Leia mais: Guia Essencial para a Dieta Low Carb
Isso ocorre porque os carboidratos complexos ricos em fibras são mais difíceis de digerir, fazendo com que você se sinta saciado por mais tempo e, portanto, são a melhor opção para controlar o peso. Arroz integral , aveia e milho , como ragi, jowar e bajra, são boas opções de carboidratos complexos.
2. Proteínas
A maioria dos indianos não consegue satisfazer as suas necessidades diárias de proteína . Isso é problemático, pois as proteínas são essenciais para ajudar o corpo a construir e reparar tecidos, músculos, cartilagens e pele e melhorar o fluxo sanguíneo.
Uma dieta rica em proteínas também pode ajudá-lo a perder peso e a construir músculos – que queimam mais calorias do que gordura.
Leia mais: Alimentos Ricos em Proteínas – Plano de Dieta Vegetariana, Benefícios e Receitas
Por exemplo, cerca de 30% de sua dieta deve consistir em proteínas na forma de leguminosas inteiras (rajma, chole, lobhia, grama verde) , paneer, grão de bico, leite, ovos, carne magra ou couve. Ter uma porção de proteína em cada refeição é essencial.
3. Gorduras
As gorduras, o famoso grupo alimentar, são necessárias ao corpo porque ajudam a produzir hormônios, absorver vitaminas e fornecer energia.
Os especialistas sugerem que um quinto ou 20% da sua dieta deve consistir em gorduras saudáveis – ácidos graxos poliinsaturados, monoinsaturados e ômega-3. Também foi comprovado por pesquisas que será benéfico ter uma abordagem saudável ao seu plano de dieta gordurosa.
Leia mais: Dieta com baixo teor de gordura – tudo o que você deve saber
Por exemplo, usar uma combinação de óleos para diferentes refeições – incluindo azeite, óleo de farelo de arroz, óleo de mostarda, óleo de soja , gergelim , girassol e óleo de amendoim – junto com quantidades restritas de manteiga e ghee é a maneira mais ideal de consumir gorduras. . Porém, você deve evitar a todo custo as gorduras trans encontradas em salgadinhos fritos e assados.
4. Vitaminas e Minerais
Vitamina A , Vitamina E, Vitamina B12 , Vitamina D, cálcio e ferro são essenciais para o corpo, pois apoiam o metabolismo, a função nervosa e muscular, a manutenção óssea e a produção celular.
Especialistas e nutricionistas recomendam uma dieta rica em frutas e vegetais para aumentar a ingestão de vitaminas e minerais
5. Trocas de refeições do plano de dieta indiana para perda de peso
Uma das maneiras mais fáceis de se alimentar de maneira saudável é trocar os alimentos não saudáveis do seu plano de dieta indiana por alternativas mais saudáveis.
Por exemplo, em vez de comer um pacote de batatas fritas, coma pipoca estourada ou khakhra de trigo integral.
Junto com um plano de dieta balanceado para perda de peso, estes hábitos irão ajudá-lo a se manter saudável:
- Opte por 5 a 6 refeições por dia: em vez de três grandes refeições, experimente fazer três refeições modestas e alguns lanches em porções controladas durante o dia. Espaçar as refeições em intervalos regulares evita a acidez e o inchaço e também mantém a fome sob controle. Portanto, abandone seu hábito de comer junk food fazendo escolhas de lanches mais saudáveis em seu plano de dieta indiana.
- Jante cedo: os indianos jantam mais tarde do que outras sociedades ao redor do mundo. Como o metabolismo fica mais lento à noite, um jantar tardio pode levar ao ganho de peso. Os especialistas recomendam que você faça sua última refeição do dia às 20h.
- Beba muita água: como beber mais água ajuda a perder peso? Para começar, são zero calorias. Além disso, beber um copo de água pode ajudar a reduzir a fome. Tome de seis a oito copos de água diariamente para perder peso e encontre aqui também uma lista de bebidas que vão te ajudar a perder peso .
- Coma muita fibra: Uma pessoa precisa de pelo menos 15 g de fibra todos os dias, pois auxilia na digestão e na saúde do coração. Aveia, lentilha, sementes de linhaça , maçã e brócolis são ótimas fontes de fibra.
Sugestão HealthifyMe
Ao tentar perder peso, a dúvida mais comum é qual plano alimentar se deve seguir. Existem tantas dietas da moda e mitos sobre alimentação que planejar uma dieta pode parecer uma tarefa árdua!
Como existem muitos fatores como idade, sexo, atividade física, alergias e preferências alimentares que podem afetar sua dieta, é melhor consultar um nutricionista que possa personalizar um plano seguro e eficaz só para você.
Qualquer plano alimentar deve ser sustentável, não demasiado restritivo ou caro e deve incluir alimentos sazonais disponíveis localmente. Junto com uma rotina de exercícios personalizada, um bom plano alimentar certamente ajudará a atingir seu objetivo.
Conclusão
Um plano de dieta deve incluir todos os macro e micronutrientes principais para atender às necessidades do corpo. Lembre-se de que todos os corpos são diferentes e têm necessidades variadas, portanto, o que pode servir para um ou funcionar para alguém pode ser o mesmo para outro. Assim, o melhor é obter orientações personalizadas sobre planos alimentares e regimes de exercícios para atingir seu objetivo.
Isenção de responsabilidade: o objetivo deste artigo é apenas dispersar conhecimento e difundir a consciência. Não pretende substituir o aconselhamento médico por profissionais. Para mais informações entre em contato com nossos nutricionistas certificados aqui .
Referências
- Uma abordagem saudável às gorduras alimentares: compreendendo a ciência e tomando medidas para reduzir a confusão do consumidor (2017). – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5577766/
Perguntas frequentes (FAQ)
P. O que é a dieta do Desafio de 7 Dias?
R. A dieta GM Challenge de 7 dias é um plano de dieta popular que ajuda você a perder de 5 a 7 kg de peso. Você pode ter mais informações sobre esta dieta, aqui .
P. Qual é a tabela de dieta para perder peso?
R. Você pode seguir o plano de dieta de 1.200 calorias cuidadosamente selecionado do healthifyMe para perder peso.
P. Qual comida indiana é melhor para perder peso?
R. Não existe uma única comida indiana melhor para perder peso. Qualquer alimento integral encontrado em seu estado natural pode ser adequado para perda de peso, como dals, leguminosas, nozes, sementes, especiarias, etc.
P. Que bebida ajuda a queimar gordura?
R. Não existem bebidas milagrosas para queimar gordura. No entanto, a dieta pode incluir bebidas como Jeera Water, água com limão e suco de amla que podem ajudar a aumentar o seu metabolismo e ajudar a se livrar do excesso de gordura.
P. Qual é a dieta mais eficaz para perder peso?
R. Uma dieta que se concentra em alimentos integrais e ricos em nutrientes é eficaz e sustentável se for seguida de forma consistente. No entanto, a tabela de dieta acima é altamente eficaz para perder alguns quilos.
P. Quais são as 9 regras para perder peso?
R. Das muitas regras para perder peso, as 9 importantes são as seguintes – mantenha-se hidratado, melhore os seus hábitos alimentares, procure um plano de défice calórico adequado, inclua proteínas na sua dieta, faça exercício regularmente, mantenha-se fisicamente activo, mantenha um estilo de vida saudável, permita-se um dia de folga, durma melhor.
P. A dieta indiana é saudável?
R. As dietas indianas são diversas e muitas são saudáveis porque incluem cereais variados, leguminosas, frutas e vegetais e menos consumo de carne.
P. A banana é boa para perder peso?
R. As bananas são carregadas de fibras que retardam o processo de digestão, fazendo você se sentir satisfeito e ajudando na perda de peso. No entanto, as bananas também são ricas em calorias, por isso é necessário limitar o tamanho da porção.
P. Quais são os 5 alimentos que você não deve comer para perder peso?
R. Pode haver poucos alimentos que você pode evitar para manter seu peso, como alimentos processados, junk food, bebidas alcoólicas, bebidas açucaradas e sobremesas.
P. Como posso perder 5kg em um mês com uma dieta indiana?
R. A queima de gordura depende de muitos fatores que devem ser considerados antes de estabelecer uma meta. Sua idade atual, IMC, gênero e estilo de vida desempenham um papel fundamental no processo. No entanto, você pode seguir nosso artigo Melhor plano de dieta indiana para perda de peso, que o ajudará no processo.
P. A água jeera reduz o peso?
R. Sim, Jeera Water é conhecido por aumentar o metabolismo e queimar gordura. Explore mais sobre Jeera Water aqui .
P. Posso perder 10 kg em um mês?
R. Perder 10 kg num mês não é uma meta saudável e pode levar a deficiências nutricionais. O peso depende de vários critérios como idade, sexo, IMC, etc. Além disso, fazer algumas mudanças na dieta e no estilo de vida pode ajudá-lo a perder peso. Você pode seguir nosso Melhor Plano de Dieta Indiana para Perda de Peso para trabalhar com dedicação em direção ao objetivo.
P. Que comida indiana posso comer com diabetes tipo 2?
R. Você pode comer alimentos como arroz integral, chapati multigrãos, legumes e leguminosas, todos os vegetais de folhas verdes, etc. Consulte seu nutricionista sobre o que fazer e o que não fazer antes de adicionar algo ao seu plano de dieta.
P. Qual é o melhor café da manhã indiano para diabéticos tipo 2?
R. Aveia vegetal ou Moong Dal cheela podem ser um dos melhores cafés da manhã indianos para diabéticos tipo 2.
P. Qual plano de dieta é melhor para perda de peso com SOP?
P. Os pacientes com SOP podem reduzir o peso?
R. Sim, porém, pode ser uma luta. É essencial que você consulte um médico antes de se comprometer com um plano alimentar.
P. A dieta vegetariana promove a perda de peso?
R. Pode-se pensar que é difícil para os vegetarianos perderem peso, porque é difícil para eles cumprirem a ingestão de proteínas. No entanto, pode-se incluir coalhada, paneer e lentilhas em suas dietas. Estes são alimentos vegetarianos ricos em proteínas que promovem a perda de peso.
Por: Sumita Thomas, Mestre em Dietética e Serviços de Nutrição Clínica
Revisado clinicamente por: Dr. Poonam Sharma,
Última revisão por: Sumta Thomas
