A dieta mediterrânea destaca-se de maneira consistente, e há várias razões para isso, de acordo com Jessica Cording, nutricionista e autora de “O Pequeno Livro dos Transformadores de Jogo”. “É rica em fibras, promovendo uma digestão saudável”, explica ela. “Além disso, é benéfica para a saúde cardíaca e reduz o risco de câncer.” A dieta mediterrânea é conhecida por ser rica em gorduras saudáveis e geralmente tem baixo teor de gordura insaturada, incentivando a escolha de alimentos nutritivos e desencorajando opções menos saudáveis, destaca Cording.

Inspiradas no estilo de vida saudável para o coração de países como Grécia, Itália, Espanha e Portugal, as dietas mediterrâneas incluem fontes saudáveis de gordura, como abacates, azeite de oliva, nozes e peixe pelo menos duas vezes por semana. Além disso, são compostas por uma variedade de alimentos como feijões, frutas, vegetais de folhas verdes e grãos integrais, e até mesmo sugerem um copo diário de vinho tinto. O consumo de queijo é permitido com moderação, mas a ingestão de carne vermelha é recomendada apenas uma ou duas vezes por semana

Como funciona para perda de peso: Embora os principais atrativos desta dieta estejam relacionados aos inúmeros benefícios à saúde, que incluem a redução do risco de doenças crônicas e declínio cognitivo, ela também pode levar à perda de peso se a ingestão calórica for limitada a 1.500 calorias por dia ou menos. Estudos indicam que seguir tanto uma dieta mediterrânea tradicional quanto uma versão de baixo teor de carboidratos pode resultar em uma perda de peso de aproximadamente 5-10% do peso corporal ao longo de 12 meses. Além disso, essa perda de peso tende a se manter – uma pesquisa recente no Reino Unido descobriu que, para pessoas que haviam perdido grandes quantidades de peso, aquelas que adotavam uma dieta no estilo mediterrâneo tinham o dobro de probabilidade de mantê-lo. “Essa dieta é fácil de manter porque os alimentos são deliciosos!”, destaca Beaver.

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Weight Watchers está presente há tanto tempo que sua avó provavelmente tentou quando estava tentando perder peso pós-gravidez. Com a versão mais recente, você recebe um orçamento de Pontos com base em suas preferências alimentares e de atividade (os alimentos recebem pontos com base em calorias, gordura saturada, açúcar e proteína) – você pode comer o que quiser dentro dessa faixa. Você também tem alimentos com Zero Pontos (a maioria das frutas e vegetais, além de proteínas magras como peixe, tofu, feijão, ovos e peito de frango se encaixam nesta categoria). As assinaturas começam em $5.29 por semana para um aplicativo de rastreamento de pontos e suporte digital; $13.83 por semana oferece acesso ilimitado a workshops e um treinador pessoal, além do aplicativo. O programa também pode ser personalizado para atender às necessidades daqueles que vivem com diferentes tipos de diabetes.

Como funciona para a perda de peso: Pesquisas consistentemente encontraram que o WW é eficaz para perder peso de forma segura. Um estudo de 2013 descobriu que os participantes do WW tinham mais de oito vezes mais chances de perder 10% do peso corporal ao longo de 6 meses do que aqueles que tentavam fazer dieta por conta própria. “Há muitas evidências de que usar um aplicativo de rastreamento pode ajudar a perder peso”, diz Zerner. Ela acrescenta que, mesmo que você pare de rastrear cada refeição, é fácil manter a perda de peso uma vez que você internaliza quais alimentos saudáveis têm baixo ou zero pontos.

Enquanto a dieta vegana vai um passo além do vegetarianismo, a dieta flexitariana dá um passo para trás, explica Dawn Jackson Blatner, nutricionista e autora de “The Flexitarian Diet”. “Esta é uma dieta muito pró-vegetal, mas lhe dá a flexibilidade de comer um cachorro-quente em um campo de beisebol, ou comer um pouco de peru no Dia de Ação de Graças”, diz ela. Não há limitações rigorosas de calorias, embora o livro de Blatner forneça um plano de 5 semanas que oferece cerca de 1.500 calorias por dia.

Como funciona para perda de peso: Ao encher o prato com mais vegetais, frutas, grãos integrais e proteínas vegetais, e seguir o plano de baixas calorias, você pode perder peso e melhorar sua saúde. Uma revisão recente constatou que pessoas que seguiram uma dieta flexitariana tinham taxas mais baixas de síndrome metabólica do que aquelas que regularmente comiam carne.

Existem algumas maneiras diferentes de seguir o plano de jejum intermitente: algumas pessoas comem o que quiserem 5 dias por semana, depois consomem uma dieta muito baixa em calorias (geralmente cerca de 500 calorias) nos outros 2 dias; outras restringem a alimentação a uma janela de 8 horas todos os dias. Por exemplo, comer alimentos ilimitados entre as 8h e as 16h e jejuar pelas outras 16 horas.

Como funciona para perda de peso: Ao limitar o consumo total de calorias, você perderá peso, diz Zerner, que destaca que há algumas evidências de que essa dieta também pode aumentar sua taxa metabólica e ter outros efeitos positivos na saúde. Um metaestudo de 2015 descobriu que pessoas que praticavam o jejum intermitente perderam aproximadamente a mesma quantidade de peso daquelas que faziam uma dieta regular restrita em calorias.

Sempre classificada como uma das melhores dietas pela U.S. News & World Report, a Volumetrics foi criada por Barbara Rolls, Ph.D., professora de nutrição da Universidade Estadual da Pensilvânia. A estratégia aqui é simples: encha-se de alimentos que proporcionam a maior nutrição com a menor quantidade de calorias. Os alimentos são divididos em quatro categorias, desde os menos densos em energia (frutas, vegetais não amiláceos, sopas à base de caldo) até os mais densos em energia (biscoitos, cookies, chocolate, nozes e manteiga); os adeptos da dieta planejam suas refeições para incluir o máximo possível de alimentos de baixa densidade.

Como funciona para perda de peso: A matemática aqui é simples – quanto menos calorias consumidas, mais peso você perderá. Um estudo de 2016 encontrou uma associação significativa entre dietas de baixa densidade energética e perda de peso.

Semelhante a uma dieta flexitariana, uma dieta baseada em plantas não possui regras super rigorosas: você simplesmente foca em comer alimentos integrais derivados de plantas na maior parte do tempo, com espaço para a eventual presença de frango ou ovos mexidos. Basicamente, você está invertendo a típica dieta americana – que coloca um grande pedaço de carne no centro do prato, com alguns vegetais espalhados pelos lados – para que vegetais, frutas, feijões, nozes e grãos integrais sejam as estrelas do show, enquanto carne vermelha, aves, peixe, ovos e laticínios só fazem pequenas aparições quando você tem um verdadeiro desejo.

Como funciona para perda de peso: Alimentos à base de plantas tendem a ser mais ricos em fibras e mais baixos em gordura do que produtos de origem animal, mantendo-o saciado com menos calorias. De acordo com um estudo amplo, adultos com excesso de peso e obesos que seguiram uma dieta baseada em plantas por seis meses perderam em média 26 libras.

A Dieta da Clínica Mayo foi criada pela altamente conceituada organização médica de mesmo nome e foi especialmente projetada para ser uma mudança de estilo de vida, não uma solução rápida. A dieta gira em torno de uma pirâmide alimentar fácil de seguir que destaca a importância de consumir muitas frutas, vegetais e grãos integrais, enquanto minimiza doces e certas gorduras.

A dieta ocorre em duas fases. Primeiramente, há uma fase de duas semanas projetada para impulsionar a perda de peso, introduzindo cinco hábitos saudáveis e ensinando a quebrar cinco hábitos comuns. A segunda fase é projetada para ser seguida ao longo da vida e ajuda você a aprender mais sobre escolhas alimentares saudáveis e tamanhos de porções, além de promover a atividade física.

Como funciona para perda de peso: Keri Gans, nutricionista e autora de “The Small Change Diet”, diz que o foco nas mudanças de estilo de vida é importante, tanto para perda quanto para manutenção de peso. “Ensina sobre tamanhos de porções e escolhas alimentares, sem excluir nenhum grupo alimentar, e inclui atividade física diária, todos os quais podem desempenhar um papel enorme na perda de peso“, diz ela. Vale ressaltar: A Clínica Mayo afirma que você pode perder até 10 libras durante as primeiras duas semanas e uma a duas libras durante a segunda fase, dependendo do seu estilo de vida antes de começar a dieta.

O Noom é um aplicativo por assinatura que rastreia a ingestão de alimentos e os hábitos de exercício de uma pessoa. Ele ajuda a categorizar alimentos como potencialmente úteis ou prejudiciais para as metas de perda de peso de uma pessoa e também oferece metas diárias de calorias. Os usuários do aplicativo são sincronizados com treinadores para ajudá-los no processo de perda de peso. “Ele oferece suporte individual e a tecnologia é muito conveniente”, diz Cording.

Como funciona para perda de peso: O aspecto de responsabilidade é “realmente útil”, diz Cording. Gans concorda. “Se você for honesto e registrar tudo o que come e bebe através do aplicativo Noom, ele ajudará a orientá-lo a permanecer dentro da sua alocação diária de calorias”, diz ela. “Também foca em alimentos nutritivos de baixa caloria e fornece um treinador individual via mensagens, todas ferramentas valiosas para a perda de peso.”

A Dieta Pescetariana é uma dieta principalmente baseada em plantas que ainda permite espaço para peixes e frutos do mar. “É uma dieta principalmente vegetariana, mas com alguns peixes”, diz Cording. O foco está em comer alimentos integrais e não processados, juntamente com frutos do mar grelhados ou selados para uma dieta geral saudável.

Como funciona para perda de peso: “O peixe é uma fonte de proteína bastante magra”, diz Cording. “Quando você compara isso com alguém que estava comendo grandes quantidades de carne vermelha, você esperaria ver alguma perda de peso.” Gans destaca a importância de comer muitas frutas, legumes e grãos integrais 100%, juntamente com “observar o tamanho das porções e preparar o peixe de maneira saudável, ou seja, grelhado, grelhado ou cozido a vapor”.

Dieta de Mudanças no Estilo de Vida Terapêutico (TLC)

A Dieta de Mudanças no Estilo de Vida Terapêutico (TLC) foi originalmente projetada para ajudar a reduzir o colesterol e foi criada pelo Instituto Nacional de Saúde (NIH). Sob a dieta, os seguidores são incentivados a se alimentar de frutas e vegetais, carnes magras e massas integrais, pão e cereais integrais. Também recomenda a limitação de gorduras saturadas, gorduras trans e colesterol.

Como funciona para perda de peso: A dieta incentiva as pessoas a manterem um peso saudável e praticarem exercícios regularmente, visando 30 minutos na maioria dos dias. “A dieta é mais sobre a redução do colesterol, mas, como é tão baixa em gordura saturada e alimentos densos em calorias, algumas pessoas acham que perdem peso por padrão”, diz Cording.

Dieta MIND (Intervenção Mediterrâneo-DASH para Atraso Neurodegenerativo)

A Dieta MIND (Intervenção Mediterrâneo-DASH para Atraso Neurodegenerativo) é na verdade uma combinação das dietas DASH e Mediterrânea, explica Cording. Ela se concentra em alimentos que melhoram a saúde cerebral, com o objetivo geral de reduzir o risco de doença de Alzheimer e declínio mental.

A dieta se concentra em alimentos como vegetais de folhas verdes, nozes e frutas vermelhas, sendo naturalmente baixa em carboidratos. “Tende a ser baixa em sódio e rica em potássio, incentivando os seguidores a escolherem gorduras saudáveis e fontes magras de proteína”, diz Cording.

Pesquisas descobriram que a dieta MIND reduziu o risco de doença de Alzheimer em até 53% para as pessoas que a seguiram adequadamente.

Como funciona para perda de peso: A dieta MIND se concentra em gorduras saudáveis, como nozes, abacate, azeite de oliva e peixes oleosos, e é rica em fibras, todos os quais podem “apoiar a perda de peso saudável”, diz Cording. Também incentiva as pessoas a serem mais conscientes sobre o que estão comendo e o que podem fazer para apoiar sua saúde geral. “A dieta é baixa em gordura saturada, o que reduzirá a ingestão calórica e pode levar à perda de peso”, acrescenta Cording.

Dieta Anti-Inflamatória do Dr. Weil

Esta dieta foi criada pelo médico de medicina integrativa Andrew Weil, M.D., e é “muito semelhante” a uma dieta mediterrânea, diz Cording. A dieta concentra-se em reduzir a inflamação crônica no corpo, com o objetivo de diminuir o risco de desenvolver doenças cardíacas, alguns tipos de câncer e a doença de Alzheimer.

“Tem muitas fibras e alimentos ricos em nutrientes, focando em proteínas magras e gorduras saudáveis”, diz Cording. Também é baixa em gorduras saturadas e incentiva os seguidores a evitar fast food, enquanto consomem bastante ácidos graxos ômega-3, acrescenta.

Como funciona para perda de peso: As pessoas tendem a perder peso na dieta do Dr. Weil porque “é um estilo de vida saudável”, diz Cording. “É um plano de vida inteiro para ajudá-lo a se manter bem a longo prazo”, acrescenta. As proteínas magras e as gorduras saudáveis também podem ajudar a se sentir mais saciado, reduzindo o risco de lanches sem pensar e excessos, explica ela.

A Dieta Paleo ainda está recebendo muita atenção, mesmo sendo praticamente impossível para os humanos modernos aderirem a essa dieta a longo prazo. Baseada nos padrões alimentares de nossos ancestrais paleolíticos, esta dieta requer aderência rigorosa a alimentos que teriam sido caçados e coletados, incluindo carne magra, nozes e sementes, frutas e vegetais. Embora elimine alimentos processados, também exclui laticínios, grãos, feijões e legumes. “Qualquer dieta que tenha uma lista evidente do que não é permitido será muito difícil de manter”, diz Bonnie Taub-Dix, R.D.N., criadora do BetterThanDieting.com, autora de Read It Before You Eat It. “Você deseja uma dieta que o faça se sentir equilibrado emocional e fisicamente.” Embora a eliminação de alimentos processados seja algo positivo, a eliminação completa de grãos integrais saudáveis pode deixar você com uma falta de vitaminas e minerais importantes, de acordo com a Academia de Nutrição e Dietética.

Como funciona para perda de peso: A Dieta Paleo é frequentemente promovida para perda de peso, pois enfatiza alimentos integrais e elimina muitos alimentos processados e ricos em açúcar. No entanto, a restrição severa de certos grupos alimentares pode dificultar a obtenção de todos os nutrientes necessários, e a longo prazo, pode não ser sustentável para todos.

Dieta Cetogênica

Claro, você pode perder peso inicialmente nesta dieta rica em gorduras e pobre em carboidratos, que coloca seu corpo em um estado de cetose – sem carboidratos para queimar como energia, suas células começam a queimar a gordura armazenada. No entanto, manter o corpo nesse estado, que é basicamente um estado de crise, não é um plano viável a longo prazo, diz Kristine Clark, Ph.D., uma nutricionista esportiva da Universidade Estadual da Pensilvânia, que também destaca que a dieta pode levar a efeitos colaterais como dores de cabeça, dores musculares, constipação e fadiga.

Como funciona para perda de peso: A perda de peso inicial na dieta cetogênica é frequentemente associada à perda de água devido à restrição de carboidratos. No entanto, o estado de cetose pode levar à perda de peso contínua, pois o corpo queima gordura como principal fonte de energia. No entanto, é essencial observar os possíveis efeitos colaterais e considerar a sustentabilidade a longo prazo dessa abordagem.

Método Mayr

O Método Mayr foi desenvolvido há um século por um médico austríaco. O que sabemos sobre a dieta parece legítimo – envolve a redução de glúten e laticínios, o consumo de alimentos altos em alcalinos, como peixe e vegetais, e a alimentação lenta e consciente (incluindo mastigar cada mordida de comida pelo menos 40 vezes!). Para obter a experiência completa do Método Mayr, é necessário visitar uma clínica cara na Áustria, então é melhor simplesmente aderir a uma dieta baseada em plantas e lembrar-se de comer sem distrações, diz a nutricionista Amy Gorin, M.S., R.D.N.

Como funciona para perda de peso:

O Método Mayr enfatiza a alimentação consciente, a redução de glúten e laticínios, e a escolha de alimentos alcalinos. Embora não haja garantia de perda de peso, essas práticas alimentares podem promover uma abordagem mais saudável e equilibrada para a alimentação, o que, por sua vez, pode ajudar na gestão do peso. Como sempre, é essencial adaptar qualquer dieta ou método específico às necessidades individuais e procurar orientação profissional ao fazer mudanças significativas na dieta.

Dieta GOLO

A dieta GOLO é um programa que promete ajudar os seguidores a perder peso regulando seus hormônios, especialmente a insulina, um hormônio que ajuda a regular o açúcar no sangue. A dieta usa um suplemento exclusivo chamado Release, que inclui zinco, magnésio e vários extratos vegetais.

O GOLO é baseado na ideia de que você pode “controlar” seu açúcar no sangue com a dieta para ajudar na perda de peso e mantê-lo. A dieta também incentiva os seguidores a restringir a ingestão para 1.300 a 1.500 calorias por dia, o que é realmente baixo, destaca Cording. (A Academia de Nutrição e Dietética recomenda que as mulheres adultas tenham entre 1.600 e 2.400 calorias por dia.)

Os suplementos também são motivo de preocupação para Cording. “Eu sou cautelosa em relação a qualquer coisa baseada em suplementos”, diz ela. “Mas os suplementos não são regulamentados – pode haver qualquer coisa neles. Se alguém promete grandes coisas com suplementos, corra na direção oposta.” O Dr. Ali concorda. “Pode haver qualquer coisa nesses suplementos”, diz ele.

Como funciona para perda de peso:

A dieta GOLO se concentra na regulação dos hormônios, particularmente da insulina, e no controle do açúcar no sangue para facilitar a perda de peso. No entanto, a restrição calórica severa e a dependência de suplementos levantam preocupações. É sempre aconselhável buscar orientação profissional antes de iniciar qualquer programa de perda de peso, especialmente aqueles que envolvem suplementos.