Fazer escolhas conscientes na hora de comer significa prestar atenção aos seus sinais internos de fome, saciedade e satisfação, bem como aos seus sentimentos e pensamentos em relação aos alimentos. Algumas dicas para praticar a alimentação consciente são:
- Evitar distrações na hora das refeições, deixando de lado a televisão ou o celular1;
- Dedicar tempo à cada refeição, mastigando bem os alimentos e saboreando cada ingrediente2;
- Escolher um ambiente saudável, calmo e confortável para se alimentar1;
- Fazer a própria comida, se possível, usando ingredientes saudáveis e naturais1;
- Usar todos os seus sentidos na escolha do que comer para que seja gratificante para você e nutritivo para o seu corpo3;
- Reconhecer respostas aos alimentos (gostos, desgostos ou neutro) sem julgamento3;
- Tornar-se consciente da fome física, plenitude e sinais de satisfação para decidir o que, quando e quanto comer3;
- Saborear suas escolhas alimentares sem culpa3;
- Identificar e lidar com os gatilhos emocionais que podem levar à alimentação compulsiva ou emocional4;
- Desenvolver uma relação equilibrada com a comida, livre de culpa ou restrições extremas4;
- Desfrutar de alimentos indulgentes com equilíbrio e moderação4;
- Manter a alimentação consciente quando comer fora de casa, escolhendo opções mais saudáveis em restaurantes e fazendo escolhas conscientes mesmo em situações sociais5.
Espero que essas dicas sejam úteis para você. Se você quiser saber mais sobre alimentação consciente, você pode ler alguns dos artigos que eu deixei abaixo:
- Alimentação consciente: como fazer escolhas saudáveis no dia a dia
- Alimentação consciente: como praticar e quais os benefícios?
- Mindful eating: entenda a prática de comer com consciência
- Alimentação consciente: a importância de escolher o que comemos
- Alimentação consciente: o que é, como ter e importância
O que é alimentação intuitiva?
A alimentação intuitiva é uma abordagem alimentar que ajuda a construir um relacionamento saudável entre a mente e o corpo. Ela se baseia em escutar os sinais do corpo para determinar o que comer, em vez de seguir dietas restritivas ou planos alimentares muito rígidos12.
A alimentação intuitiva tem 10 princípios, que são:
- Rejeitar a mentalidade de dieta, que promete resultados rápidos e insustentáveis;
- Honrar a fome, que é a necessidade física de se alimentar;
- Fazer as pazes com a comida, que é permitir-se comer todos os tipos de alimentos sem culpa ou medo;
- Desafiar o policial alimentar, que é a voz interna que julga e critica as escolhas alimentares;
- Sentir a saciedade, que é a sensação de estar satisfeito e confortável após uma refeição;
- Descobrir o fator satisfação, que é o prazer e a alegria de comer;
- Lidar com as emoções sem usar comida, que é reconhecer e expressar os sentimentos de forma saudável;
- Respeitar o corpo, que é aceitar e valorizar a diversidade de formas e tamanhos;
- Praticar exercícios, que é movimentar o corpo de forma que seja divertida e benéfica;
- Honrar a saúde, que é fazer escolhas alimentares que promovam o bem-estar físico e mental3.
A alimentação intuitiva é uma forma de se reconectar com o próprio corpo e aprender a confiar nos seus instintos. Ela pode trazer benefícios como:
- Melhorar a autoestima e a autoconfiança;
- Reduzir o estresse e a ansiedade relacionados à comida;
- Aumentar a satisfação e o prazer de comer;
- Promover uma relação equilibrada e flexível com a comida;
- Melhorar a saúde física e mental24.
Se você quiser saber mais sobre alimentação intuitiva, você pode ler alguns dos artigos que eu encontrei na internet:
Como começar a praticar alimentação intuitiva?
A alimentação intuitiva é uma forma de se alimentar que respeita os sinais do seu corpo, as suas preferências e as suas emoções. Ela não se baseia em regras rígidas ou dietas restritivas, mas sim em uma conexão entre a mente e o corpo. Para começar a praticar a alimentação intuitiva, você pode seguir algumas dicas:
- Preste atenção aos sinais de fome e saciedade. Tente comer quando sentir fome e parar quando se sentir satisfeito, sem exagerar ou se privar.
- Escolha alimentos que você goste e que te façam bem. Não se preocupe em rotular os alimentos como bons ou ruins, mas sim em encontrar o equilíbrio entre o prazer e a nutrição.
- Coma devagar e com atenção. Mastigue bem os alimentos, saboreie cada ingrediente e evite distrações como a televisão ou o celular. Assim, você pode perceber melhor as sensações do seu corpo e da sua mente.
- Seja gentil consigo mesmo. Não se culpe ou se critique por comer algo que você gosta ou por ter um dia difícil. Lembre-se que a alimentação é apenas uma parte da sua saúde e que você pode fazer escolhas diferentes a cada momento.
- Exercite-se por prazer. Movimente o seu corpo de forma que seja divertida e benéfica para você, sem se forçar ou se comparar com os outros. O exercício pode te ajudar a se sentir mais energizado, relaxado e confiante.
- Faça escolhas conscientes. Antes de comer, pergunte-se: eu estou com fome? O que eu quero comer? Como eu vou me sentir depois de comer? Essas perguntas podem te ajudar a tomar decisões mais alinhadas com as suas necessidades e desejos.
- Desenvolva estratégias para lidar com as emoções. Reconheça e expresse os seus sentimentos de forma saudável, sem usar a comida como uma forma de escape ou recompensa. Busque outras fontes de conforto e prazer, como conversar com alguém, ouvir música, meditar, etc.
Se você quiser saber mais sobre alimentação intuitiva, você pode ler alguns dos artigos que eu encontrei na internet:
A alimentação intuitiva é adequada para todos os tipos de pessoas?
A alimentação intuitiva é uma forma de se alimentar que respeita os sinais do seu corpo, as suas preferências e as suas emoções. Ela não se baseia em regras rígidas ou dietas restritivas, mas sim em uma conexão entre a mente e o corpo. No entanto, ela pode não ser adequada para todos os tipos de pessoas, pois exige um nível de autoconhecimento e autocontrole que nem todos possuem12.
Algumas pessoas que podem ter dificuldades em praticar a alimentação intuitiva são:
- Pessoas com distúrbios alimentares, como anorexia, bulimia ou compulsão alimentar, que podem ter uma percepção distorcida da fome, da saciedade e da imagem corporal12;
- Pessoas com doenças crônicas, como diabetes, hipertensão ou colesterol alto, que podem precisar de orientações específicas sobre a quantidade e a qualidade dos alimentos que consomem12;
- Pessoas com hábitos alimentares muito desequilibrados, que consomem alimentos ultraprocessados, ricos em açúcar, sal e gordura, e pobres em nutrientes, que podem ter dificuldades em reconhecer as suas necessidades nutricionais e fazer escolhas saudáveis12;
- Pessoas com fome emocional, que usam a comida como uma forma de lidar com as suas emoções, como tristeza, ansiedade, raiva ou tédio, que podem ter dificuldades em diferenciar a fome física da fome psicológica12.
Para essas pessoas, a alimentação intuitiva pode ser um objetivo a longo prazo, mas que requer um acompanhamento profissional e um processo de reeducação alimentar prévio. É importante ressaltar que a alimentação intuitiva não é uma dieta, mas uma forma de se relacionar com a comida, que visa promover o bem-estar físico e mental12.
Se você quiser saber mais sobre a alimentação intuitiva, você pode ler alguns dos artigos que eu encontrei na internet:
Como posso lidar com a compulsão alimentar?
A compulsão alimentar é um transtorno que faz com que a pessoa sinta uma necessidade irresistível de comer grandes quantidades de alimentos, mesmo sem fome ou saciedade. A compulsão alimentar pode causar problemas de saúde física e mental, como obesidade, diabetes, depressão e baixa autoestima12.
Para lidar com a compulsão alimentar, é importante buscar ajuda profissional, como um psicólogo ou um nutricionista, que podem orientar sobre as causas e os tratamentos mais adequados para cada caso. Além disso, existem algumas estratégias que podem ajudar a controlar o impulso de comer exageradamente, como:
- Evitar dietas muito restritivas, que podem aumentar a fome e a ansiedade, e optar por uma alimentação equilibrada e variada, que forneça todos os nutrientes necessários para o organismo12;
- Comer em horários regulares, sem pular refeições, e fazer lanches saudáveis entre elas, para evitar a fome excessiva e a vontade de comer alimentos calóricos12;
- Beber bastante água, que ajuda a hidratar o corpo e a reduzir o apetite, e evitar bebidas alcoólicas, que podem estimular a compulsão alimentar12;
- Comer com atenção, mastigando bem os alimentos e saboreando cada ingrediente, e evitar distrações, como a televisão ou o celular, que podem fazer com que a pessoa coma mais do que precisa13;
- Escolher alimentos que proporcionem prazer e satisfação, sem se privar de comer o que gosta, mas com moderação e equilíbrio, e evitar alimentos que sejam gatilhos para a compulsão, como os ricos em açúcar, sal e gordura12;
- Identificar e lidar com as emoções que podem levar à compulsão alimentar, como tristeza, ansiedade, raiva ou tédio, e buscar outras formas de conforto e prazer, como conversar com alguém, ouvir música, meditar, etc13;
- Praticar atividade física regularmente, que ajuda a liberar endorfinas, que são hormônios que promovem o bem-estar e a felicidade, e a melhorar a autoestima e a confiança12;
- Respeitar o corpo, aceitando e valorizando a diversidade de formas e tamanhos, e evitar se comparar com os padrões de beleza impostos pela sociedade ou pela mídia12;
- Ser gentil consigo mesmo, sem se culpar ou se criticar por comer algo que gosta ou por ter um dia difícil, e lembrar que a alimentação é apenas uma parte da saúde e que é possível fazer escolhas diferentes a cada momento13.
Se você quiser saber mais sobre como lidar com a compulsão alimentar, você pode consultar alguns sites que eu encontrei na internet:
- 11 estratégias para lidar com a compulsão alimentar e reduzir seus sintomas
- 11 estratégias para controlar a compulsão alimentar
- Saiba como lidar com a compulsão alimentar com 7 dicas
Qual é o papel da atividade física na alimentação saudável?
A atividade física é um componente essencial para uma alimentação saudável, pois ajuda a manter o equilíbrio energético, a prevenir e tratar doenças crônicas, a fortalecer o sistema imunológico, a melhorar o humor e a autoestima, e a promover o bem-estar físico e mental12.
O papel da atividade física na alimentação saudável pode ser resumido em três aspectos:
- A atividade física aumenta o gasto calórico, o que permite que a pessoa consuma uma maior variedade e quantidade de alimentos, sem exceder as suas necessidades energéticas. Isso facilita a ingestão de todos os nutrientes necessários para o bom funcionamento do organismo, como carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas e minerais12.
- A atividade física melhora a sensibilidade à insulina, o que significa que o corpo utiliza melhor a glicose proveniente dos alimentos, evitando picos e quedas de açúcar no sangue. Isso previne e auxilia no controle do diabetes, uma doença que afeta a capacidade do corpo de regular a glicose12.
- A atividade física estimula a liberação de hormônios e neurotransmissores, como a endorfina, a serotonina e a dopamina, que estão relacionados ao prazer, à felicidade e à motivação. Isso reduz o estresse, a ansiedade e a depressão, que são fatores que podem interferir na escolha e na qualidade dos alimentos consumidos12.
Portanto, a atividade física e a alimentação saudável são complementares e devem ser praticadas de forma conjunta e regular, respeitando as características e as preferências de cada pessoa. Para isso, é recomendado seguir as orientações do Guia de Atividade Física para a População Brasileira3 e do Guia Alimentar para a População Brasileira4, que são documentos produzidos pelo Ministério da Saúde.
Se você quiser saber mais sobre o papel da atividade física na alimentação saudável, você pode ler alguns dos artigos que eu encontrei na internet:
- Como a alimentação saudável e a prática de atividade física podem melhorar a sua saúde em 2023?
- Cuidados com a alimentação ao praticar atividade física
- Como alimentação saudável e atividade física se relacionam: entenda melhor as vantagens desta combinação
- A relação entre atividade física e uma alimentação saudável